Le burn-out et le stress

Quelles différences entre le stress aigu et le stress chronique ?

On peut donc comprendre que, par définition, le stress (aussi appelé stress aigu) est un état naturel chez l’être humain, qui va le pousser à agir de différentes manières en fonction des cas de figure auxquels il fait face, et qui redescend naturellement après la situation. C’est en fait un stimulus qui va pousser le corps et le cerveau à l’action. Dans une situation de stress, le système sympathique (qui agit un peu comme un accélérateur qui déclenche le phénomène) se met en marche, et fait battre le cœur plus vite. On peut le caractériser par exemple par les 3F (Fight/combattre, Flight/fuir, Freeze/se figer), qui correspondent tous à des réactions automatiques liées à un stress spontané. Mais il n’y a pas que ça : il existe aussi d’autres réactions, Fawn/se soumettre ou plaire, qui va avoir tendance à apaiser l’autre pour neutraliser la menace, Flop/s’effondrer, un phénomène qui peut aller jusqu’à la perte de connaissance, ou encore Tend and Befriend/ prendre soin et s’allier, qui va pousser les gens au contact social pour affronter la menace.

Le stress va donc provoquer chez la personne une montée de son taux de cortisol. Pour rappel, le cortisol est une hormone qui participe à la régulation de la glycémie, mais aussi de la pression artérielle et du maintien de l’éveil. Selon PubMed, le pic de cortisol apparaît entre 25 et 40 minutes après le stimulus, et en fonction de l’intensité du stress (moyen ou intense), il faudra respectivement entre 1h30 à 3h ou 4h à 5h pour que le cortisol redescende. Ces fourchettes restent larges et dépendent aussi de l’âge et des antécédents de stress de la personne.

Mais il arrive que le corps n’élimine pas à temps tout le cortisol. On parle alors de récupération incomplète qui se manifeste entre autres par l’accumulation d’un stress non retombé. Si on ne pallie pas ce phénomène, cela amène ensuite au stress chronique qui est en fait une accumulation de tous les stress classiques, qui n’ont pas eu le temps de redescendre entièrement.

Par exemple, ce phénomène peut se produire lorsque l’on enchaîne plusieurs journées de travail intense sous pression, sans avoir vraiment de moment pour se reposer, et où même les nuits sont consacrées aux ruminations plutôt qu’au repos. Dans ce cas, au lieu de faire retomber entièrement le stress, celui-ci reste en tâche de fond, et le stress du jour suivant vient alors s’accumuler aux restes de la veille, et ainsi de suite.

Comment lutter contre le stress chronique et prévenir un potentiel burn-out ?

L’autorégulation

Généralement, le corps est capable par lui-même de réguler son taux de cortisol, et donc de stress. On appelle cela l’autorégulation. L’autorégulation du stress agit à deux niveaux : le niveau biologique et le niveau psychologique.

Pour parler du premier niveau, le biologique, on utilise le terme de système nerveux parasympathique. C’est la partie que l’on ne contrôle pas, qui agit de manière inconsciente et autonome. Ce niveau permet de retourner à la normale, sans que l’on ait besoin d’y penser ou de réfléchir.

Concernant le second niveau, le psychologique, qui correspond à ce que l’on va mettre en place pour se détendre, calmer son corps “plus rapidement”. Cela passe par le contrôle de sa respiration, pour la ralentir, se dépenser ou encore changer d’angle de vue la source de stress, pour, par exemple, en faire un défi plutôt qu’une menace.

La co-régulation

Mais il est fréquent que cette autorégulation ne soit pas suffisante, auquel cas une aide est fortement recommandée, pour réguler le stress malgré tout.

La co-régulation est un processus de soutien mutuel entre plusieurs personnes, ce qui va permettre une influence entre les divers membres, et ainsi favoriser la réduction du stress.

Le système nerveux de la personne en état de stress va se calmer au contact de la personne ayant un système nerveux plus détendu. Cela peut passer par un contact verbal (au ton de la voix), visuel (un visage détendu) ou encore un contact physique (un câlin). Ces différents signes vont avoir tendance à indiquer à la personne stressée qu’elle peut se sentir en sécurité, activer le parasympathique et calmer le cortisol. La co-régulation permet aussi de prendre du recul sur sa situation, d’exprimer ses émotions, réfléchir et apporter des solutions aux problèmes.

Faire appel à un professionnel peut grandement aider à mettre en place cette co-régulation. Le point d’entrée naturel est le médecin généraliste, qui peut évaluer l’impact physique du stress et orienter vers les spécialistes adaptés.

Pour travailler en profondeur sur la régulation du système nerveux, consulter un psychologue ou un psychothérapeute est souvent le réflexe suivant.

D’autres approches complémentaires peuvent également soutenir ce travail : un sophrologue peut enseigner des techniques de respiration et de relaxation, outils pratiques et rapides à mettre en place au quotidien, un kinésiologue agit sur les tensions corporelles liées au stress, un naturopathe peut accompagner l’équilibre global de l’organisme, un coach accompagne la prise de recul et la prise de décision vers un meilleur équilibre.

De manière générale, trouver des espaces de ressourcement pour prévenir le burn-out ou pour rebondir après un burn-out est une ressource précieuse, qui passe par la pratique d’outils de connexion à soi, comme le journal créatif ou la participation à des temps de création et de partage.